A alimentação saudável deve ter como enfoque principal o resgate de hábitos e práticas alimentares regionais, com o incentivo ao consumo de alimentos locais, minimamente processados, culturalmente referenciados e respeitados e de elevado valor nutritivo.
Além disso, a alimentação saudável deve contemplar atributos básicos como acessibilidade financeira, sabor, variedade, cor, harmonia e segurança sanitária:
1. Acessibilidade financeira
Ao contrário do que muitos pensam e do que a mídia divulga em meios de comunicação, uma alimentação saudável não é cara, pois deve se basear em alimentos in natura, produzidos regionalmente.
2. Sabor
O tabu de que os alimentos saudáveis não são saborosos também precisa ser desmistificado. Destaca-se que a alimentação saudável enfoca o consumo de alimentos saborosos, produzidos regionalmente e culturalmente aceitos em âmbito local.
3. Variedade
O consumo variado de alimentos possibilita a ingestão de diferentes nutrientes, evitando deficiências nutricionais e outros problemas de saúde relacionados à monotonia alimentar.
4. Cor
Quanto mais colorida for a alimentação, mais rica será em vitaminas, minerais e outras substâncias saudáveis contidas nos alimentos. Além disso, uma refeição colorida é mais atrativa, o que estimula o consumo de alimentos saudáveis.
5. Harmonia
O consumo de alimentos deve ser equilibrado em termos quantitativos e qualitativos, considerando as especificidades de cada indivíduo e de cada ciclo da vida.
6. Segurança
Os alimentos devem ser seguros ao consumo, não apresentando contaminantes de natureza biológica, física ou química ou outros perigos que comprometam a saúde de um indivíduo ou de uma população. Assim, medidas preventivas e de controle , incluindo as boas práticas de higiene, devem ser adotadas em toda a cadeia de alimentos, desde a sua origem até a mesa dos consumidores.
Como foi dito anteriormente, uma alimentação harmônica deve incluir, de forma equilibrada todos, os grupos de alimentos. Nesse sentido, seguem recomendações gerais relacionadas a cada grupo:
Cereais, tubérculos e raízes
Recomenda-se consumir 6 porções desses alimentos diariamente, priorizando os cereais integrais, os tubérculos e as raízes.
Exemplos: mandioca / aipim / macaxeira, cará, inhame, batata-baroa / mandioquinha, batata inglesa, batata doce, farinhas integrais, farelos, etc.
Frutas e hortaliças (legumes e verduras)
Recomenda-se consumir 3 porções de frutas e 3 porções de hortaliças por dia. É importante variar os tipos e as cores desses vegetais, priorizando os produtos da estação e produzidos em cada região.
Leguminosas
Recomenda-se o consumo diário de 1 porção de leguminosas por dia. Esses alimentos são ricos em proteína e outros nutrientes, tais como ferro e fibra alimentar. Destaca-se que a preparação típica brasileira de arroz com feijão é uma combinação saudável e completa em proteínas.
Exemplos: feijões, soja, ervilha, lentilha, grão de bico e outros vegetais oriundos de vagens.
Leites e derivados
Recomenda-se o consumo de 3 porções diárias de leite e derivados. Ressalta-se que as proteínas do leite e dos seus derivados são de alto valor biológico, ou seja, possuem boa absorção e aproveitamento pelo organismo. Além disso, esses alimentos são ricos em vitaminas (A e D ) e minerais, sendo a principal fonte de cálcio da alimentação. O consumo desse grupo de alimentos é importante em todas as fases da vida. Os adultos, sempre que possível, devem optar por leite e derivados com menores quantidades de gorduras.
Carnes, peixes e ovos
Recomenda-se ingerir 1 porção de carnes, peixes ou ovos por dia. As proteínas destes alimentos também são de alto valor biológico, possuindo boa absorção e aproveitamento pelo organismo. É importante evitar carnes gordurosas e modos de preparação que utilizem muita gordura (como, por exemplo, as frituras).
Gorduras, açúcares e sal
Em relação a esses alimentos, orienta-se:
1. O consumo máximo de 1 porção/dia de alimentos do grupo de óleos e gorduras. Priorizar os óleos vegetais e o azeite. Evitar alimentos ricos em gorduras saturadas (origem animal) e trans. Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras saturadas: bacon / toucinho, banha de porco, lingüiça, salsicha, manteiga, nata, creme de leite, entre outros. As gorduras trans são utilizadas em alimentos industrializados tais como: biscoitos recheados, salgadinhos, algumas margarinas e cremes vegetais e outros alimentos.
2. O consumo máximo de 1 porção/dia de alimentos do grupo de açúcares e doces;
3. O consumo máximo de 5g de sal/dia (1 colher rasa de chá por pessoa).
A redução do consumo de alimentos com alta concentração de sal, açúcar e gorduras saturadas e trans diminuem o risco do desenvolvimento e do agravo de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), tais como obesidade, hipertensão arterial, diabetes, colesterol elevado e outras doenças cardiovasculares.
O valor nutricional dos alimentos embalados pode ser verificado por meio da tabela de informação nutricional encontrada nos rótulos. São de declaração obrigatória na tabela nutricional o valor energético e os seguintes nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio. O valor de sódio declarado inclui aquele naturalmente presente em alguns alimentos e o oriundo do sal adicionado.
A tabela de informação nutricional deve ser utilizada pelos consumidores como uma ferramenta para conhecer o valor nutricional dos alimentos, auxiliando escolhas alimentares saudáveis
Bibliografica consultada
Ministério da Saúde / Departamento de Atenção Básica / Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia Alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2006.
